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Dormir melhor, acordar melhor, sentir-se melhor

É durante o sono que o nosso corpo exerce funções essenciais, como a reposição de energias, a regulação metabólica, a reparação de tecidos, entre outras funções. 

 

Uma boa rotina de sono deve ser um habito diário para proporcionar o descanso que o cérebro necessita para começar um novo dia, sem sonolência!

 

Gostaria de saber mais sobre bons hábitos de sono? Então continue a ler este artigo!

Hábitos de sono em Portugal

Segundo a Sociedade Portuguesa de Neurologia, em Portugal, um em cada quatro portugueses sofre de problemas de sono. A pandemia levou a um aumento de 50% dos problemas, comparando com os dados de 2019. 

Estes dados refletem um estudo realizado a 5479 pacientes portugueses, publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health.

Ciclos de sono

Assim como o nosso corpo passa por um ciclo circadiano, o nosso sono também é composto por ciclos. Ao longo da noite, cada ciclo repete-se entre quatro a seis vezes e possui uma duração aproximada de 90 minutos.

As fases do sono variam em duração e algumas podem nem surgir em alguns ciclos, como é o caso da fase REM ou a fase 1 do sono Não-REM.

Fatores externos, como os horários, a temperatura, os ruídos, a luz e a alimentação também podem influenciar a duração e qualidade do sono, que podem causar consequências nos níveis de energia do dia seguinte. 

A qualidade e a continuidade das fases do sono são tão importantes quanto a quantidade de horas dormidas, por isso, é essencial perceber como é composto o ciclo de sono e qual o papel de cada fase.

Fase 1: Não-REM N1

Nesta fase, o cérebro entra num estado de sono leve, um estado de transição entre a vigília e o sono.

Esta fase caracteriza-se pela diminuição dos batimentos cardíacos, do ritmo de respiração, da diminuição dos movimentos oculares e do relaxamento muscular. É, também, a fase em que o cérebro passa a emitir ondas alfa e theta, ondas de baixa frequência e de maior amplitude, características de uma atividade mental reduzida.

A etapa N1 tem uma duração de entre 1 a 5 minutos e representa cerca de 5% do ciclo de sono.

Fase 2: Não-REM N2

Esta fase de sono leve, prepara o corpo para entrar em fases mais profundas e é onde os batimentos cardíacos e a respiração diminuem, e os músculos ficam ainda mais relaxados. A temperatura corporal também diminui, o movimento dos olhos para. 

 

A atividade cerebral registada nesta fase compõem-se por disparos de ondas de alta frequência, chamados fusos de sono.

 

No primeiro ciclo, esta fase pode durar entre 10 a 25 minutos e vai aumentando nos seguintes para substituir a fase N1. Pode representar até 50% do sono de uma noite.

Fase 3: Não-REM N3

Conhecido como sono profundo, ou sono de ondas lentas, esta etapa do ciclo, é essencial para a recuperação física, para acordar bem de manhã, para o desenvolvimento e crecimento do corpo.

Durante esta fase o cérebro emite ondas de grande amplitude, mas baixa frequência, também conhecidas como ondas delta.

O sono Não-REM N3 pode durar entre 20 a 40 minutos nos primeiros ciclos e diminuir nos últimos. Deve representar entre 13% a 23% do ciclo de sono total.

A fase 3 do sono é a fase em que mais dificuldade temos em acordar e a menos recomendada para o fazer. Estudos apontam que acordar durante esta fase pode prejudicar a atividade cerebral em até uma hora.

Fase 4: Sono REM

Esta é a última fase do sono e, ao contrário das restantes, que vão ficando mais curtas ao longo da noite, o sono REM representa uma maior percentagem nas fases finais. 

 

No primeiro ciclo, o sono REM dura cerca de 10 minutos ou pode nem surgir, já no fim do sono, pode chegar a até uma hora. Deve representar entre 10% a 30% do sono durante a noite.

 

Durante a fase de sono REM, Rapid Eye Movement, ou Sono de Movimento Rápido dos Olhos, o corpo passa por uma paralisia temporária dos músculos, onde apenas os olhos e a músculos respiratórios permanecem ativos. É nesta fase que a atividade cerebral acelera, a respiração torna-se mais errática e irregular e que os sonhos se tornam mais vividos.

Quanto tempo devo dormir?

Embora cada pessoa tenha as suas próprias necessidades de sono, existe um número de horas ideal para cada faixa etária.

No entanto, para dormir bem não se deve considerar apenas o total de horas de sono. É importante respeitar os ciclos de sono, para se sentir descansado ao acordar. A regularidade na hora de dormir também é um fator essencial para criar bons hábitos noturnos.

Como posso calcular a minha hora de dormir ideal?

Uma forma prática e direta de estipular hábitos de sono é a calcular as horas de sono, através dos ciclos, que deve ter em conta os seguintes fatores:

  • Hora de acordar
  • Completar entre cinco e seis ciclos de sono de 90 minutos
  • 15 minutos para adormecer

 

Encontre na tabela a baixo os horários ideais para uma boa noite de sono.

Porque e como posso estabelecer uma rotina de sono?

Rotinas consistentes proporcionam estabilidade aos nossos dias, ajudam a manter hábitos saudáveis e a produtividade. 

 

Quer acordar com mais energia e bem-disposto, mas ainda não sabe como desenvolver hábitos de sono regulares? Deixamos-lhe algumas dicas que o podem ajudar!

 

  • Tenha um horário regular para dormir e acordar; 
  • Evite consumir tabaco e álcool à noite; 
  • Evite consumir cafeína em excesso, especialmente nas horas anteriores à hora de deitar;
  • Pratique exercício físico regular, mas evite fazê-lo nas 4 horas antes de dormir, pois, pode estimular o corpo e prejudicar a qualidade do sono; 
  • Remova estímulos do quarto, mantendo o quarto escuro e sem ruído;
  • Mantenha uma temperatura adequada do quarto; 
  • Utilize roupa de cama confortável; 
  • Evite ter ou utilizar tecnologias antes de ir dormir; 
  • Faça refeições ligeiras à noite; 
  • Se tem dificuldade em adormecer, evite fazer sestas; 
  • Liberte-se das preocupações diárias, medite ou faça alguma atividade relaxante antes de ir dormir; 
  • Realize uma rotina pessoal gratificante.

Os benefícios de ter bons hábitos de sono:

Um sono de qualidade traz diversos benefícios para a saúde e bem-estar:

  • Fortalece o sistema imunitário;
  • Liberta a produção de hormonas; 
  • Ajuda a consolidar a memória;
  • Ajuda a manter um peso saudável;
  • Diminui o risco de desenvolver doenças, como a diabetes e problemas cardiovasculares;
  • Reduz o stresse;
  • Melhora o humor, a concentração, a criatividade e a produtividade.
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