É durante o sono que o nosso corpo exerce funções essenciais, como a reposição de energias, a regulação metabólica, a reparação de tecidos, entre outras funções.
Uma boa rotina de sono deve ser um habito diário para proporcionar o descanso que o cérebro necessita para começar um novo dia, sem sonolência!
Gostaria de saber mais sobre bons hábitos de sono? Então continue a ler este artigo!
Segundo a Sociedade Portuguesa de Neurologia, em Portugal, um em cada quatro portugueses sofre de problemas de sono. A pandemia levou a um aumento de 50% dos problemas, comparando com os dados de 2019.
Estes dados refletem um estudo realizado a 5479 pacientes portugueses, publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health.
Assim como o nosso corpo passa por um ciclo circadiano, o nosso sono também é composto por ciclos. Ao longo da noite, cada ciclo repete-se entre quatro a seis vezes e possui uma duração aproximada de 90 minutos.
As fases do sono variam em duração e algumas podem nem surgir em alguns ciclos, como é o caso da fase REM ou a fase 1 do sono Não-REM.
Fatores externos, como os horários, a temperatura, os ruídos, a luz e a alimentação também podem influenciar a duração e qualidade do sono, que podem causar consequências nos níveis de energia do dia seguinte.
A qualidade e a continuidade das fases do sono são tão importantes quanto a quantidade de horas dormidas, por isso, é essencial perceber como é composto o ciclo de sono e qual o papel de cada fase.
Nesta fase, o cérebro entra num estado de sono leve, um estado de transição entre a vigília e o sono.
Esta fase caracteriza-se pela diminuição dos batimentos cardíacos, do ritmo de respiração, da diminuição dos movimentos oculares e do relaxamento muscular. É, também, a fase em que o cérebro passa a emitir ondas alfa e theta, ondas de baixa frequência e de maior amplitude, características de uma atividade mental reduzida.
A etapa N1 tem uma duração de entre 1 a 5 minutos e representa cerca de 5% do ciclo de sono.
Esta fase de sono leve, prepara o corpo para entrar em fases mais profundas e é onde os batimentos cardíacos e a respiração diminuem, e os músculos ficam ainda mais relaxados. A temperatura corporal também diminui, o movimento dos olhos para.
A atividade cerebral registada nesta fase compõem-se por disparos de ondas de alta frequência, chamados fusos de sono.
No primeiro ciclo, esta fase pode durar entre 10 a 25 minutos e vai aumentando nos seguintes para substituir a fase N1. Pode representar até 50% do sono de uma noite.
Conhecido como sono profundo, ou sono de ondas lentas, esta etapa do ciclo, é essencial para a recuperação física, para acordar bem de manhã, para o desenvolvimento e crecimento do corpo.
Durante esta fase o cérebro emite ondas de grande amplitude, mas baixa frequência, também conhecidas como ondas delta.
O sono Não-REM N3 pode durar entre 20 a 40 minutos nos primeiros ciclos e diminuir nos últimos. Deve representar entre 13% a 23% do ciclo de sono total.
A fase 3 do sono é a fase em que mais dificuldade temos em acordar e a menos recomendada para o fazer. Estudos apontam que acordar durante esta fase pode prejudicar a atividade cerebral em até uma hora.
Esta é a última fase do sono e, ao contrário das restantes, que vão ficando mais curtas ao longo da noite, o sono REM representa uma maior percentagem nas fases finais.
No primeiro ciclo, o sono REM dura cerca de 10 minutos ou pode nem surgir, já no fim do sono, pode chegar a até uma hora. Deve representar entre 10% a 30% do sono durante a noite.
Durante a fase de sono REM, Rapid Eye Movement, ou Sono de Movimento Rápido dos Olhos, o corpo passa por uma paralisia temporária dos músculos, onde apenas os olhos e a músculos respiratórios permanecem ativos. É nesta fase que a atividade cerebral acelera, a respiração torna-se mais errática e irregular e que os sonhos se tornam mais vividos.
Embora cada pessoa tenha as suas próprias necessidades de sono, existe um número de horas ideal para cada faixa etária.
No entanto, para dormir bem não se deve considerar apenas o total de horas de sono. É importante respeitar os ciclos de sono, para se sentir descansado ao acordar. A regularidade na hora de dormir também é um fator essencial para criar bons hábitos noturnos.
Uma forma prática e direta de estipular hábitos de sono é a calcular as horas de sono, através dos ciclos, que deve ter em conta os seguintes fatores:
Encontre na tabela a baixo os horários ideais para uma boa noite de sono.
Rotinas consistentes proporcionam estabilidade aos nossos dias, ajudam a manter hábitos saudáveis e a produtividade.
Quer acordar com mais energia e bem-disposto, mas ainda não sabe como desenvolver hábitos de sono regulares? Deixamos-lhe algumas dicas que o podem ajudar!
Um sono de qualidade traz diversos benefícios para a saúde e bem-estar:
A olhar por gerações
De segunda a sexta-feira em Faro
“Autorizado a disponibilizar medicamentos não sugeitos a receita médica através da internet pelo Infarmed, I.P.”
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