Como identificar, tratar e evitar as insónias

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Como identificar, tratar e evitar as insónias

Sente-se ansioso antes de dormir? A sua cabeça é inundada de preocupações na hora de dormir? Preocupa-se constantemente com a qualidade do seu sono? Sente receio de não adormecer ou de dormir mal? Se se identifica com alguns destes sintomas, possivelmente sofre de insónias, um assunto que tem muito que se lhe diga, como poderá perceber ao longo deste artigo.

O que é uma insónia?

Dormir é uma necessidade básica que potencia o descanso do nosso corpo e a reorganização emocional da nossa mente. Quando, por diversos motivos, não conseguimos adormecer ou a qualidade do nosso sono é reduzida, estamos perante a insónia.

Este é um distúrbio de origem psicológica que pode ser classificado como insónia relativa (ou aguda) ou insónia absoluta (ou crónica).

A insónia relativa ocorre quando temos dificuldade em adormecer ou em manter um sono profundo e reparador. Já a insónia absoluta ocorre quando não dormimos por longos períodos de tempo, no início ou no fim da noite.

Em Portugal, de acordo com alguns estudos, mais de 28% da população com mais 18 anos sofre de sintomas de insónia, pelo menos três noites por semana. Nas pessoas com mais de 65 anos, as queixas de insónias chegam aos 50%, com repercussões negativas na saúde e na qualidade de vida.

É o distúrbio do sono mais frequente no adulto e associa-se a importantes consequências, como o aumento da mortalidade causada por doenças cardiovasculares, distúrbios psiquiátricos, diabetes, acidentes e absentismo laboral.

Cerca de 69% dos doentes de uma consulta de Clínica Geral apresentam insónia e, apesar de afetar milhões de pessoas em todo o mundo, continua a ser sub-diagnosticada ou até mesmo desvalorizada, razão pela qual muitos pacientes não recebem o tratamento adequado.

Existem variações do sono ao longo da vida que são normais, mas a insónia nunca é normal. A insónia pode ser uma doença em si mesma, um sintoma de outra doença ou consequência de má higiene de sono e de vida. Por isso, deve ser corretamente avaliada e tratada.

Quais os principais sintomas?

As insónias podem manifestar-se através de diferentes sintomas, nomeadamente:

Padrão do sono alterado, caracterizado pela dificuldade em adormecer, pela sua duração insuficiente, acordando demasiado cedo, por despertares frequentes ou prolongados e por variabilidade do padrão de noite para noite
Qualidade do sono, caracterizada por ansiedade ou agitação, antes ou durante, sensação de cansaço ao acordar e experiências de sono desagradáveis, tais como pesadelos

Consequências das insónias

Quando não diagnosticadas ou quando não corretamente tratadas, as insónias trazem diversas consequências.

Além de sequelas diurnas, caracterizadas por sonolência, fadiga, dificuldade de concentração, falta de energia, ansiedade, depressão ou irritabilidade, problemas de aprendizagem e de memória que afetam o rendimento no trabalho e na escola, as insónias podem causar acidentes graves, quando a sonolência ocorre durante a condução automóvel ou de outros veículos.

A insónia transitória, com a duração de uma a várias noites, é uma situação comum e sem consequências graves. A persistente ou crónica, com a duração de meses e até anos, pode corresponder a uma situação de doença que deve ser avaliada pelo médico.

O que pode provocar insónias?

As causas mais frequentes de insónia aguda são o stress situacional (laboral, interpessoal, financeiro ou outro), ambiental (ruído no quarto) e morte ou doença de uma pessoa próxima.

No que se refere às causas, pode ser dividida em primária (não é provocada por condição física ou mental conhecida) ou secundária (originada por outra doença médica ou psiquiátrica, medicamentos, entre outros.). A prevalência da secundária é muito superior à da primária, e parece estar a aumentar.

Os distúrbios do humor e a ansiedade estão presentes em 30 a 50% dos doentes com insónia; as doenças médicas (mais frequentemente a dor) são encontradas em 10% dos doentes, o abuso de substâncias é encontrado noutros 10% e apenas 10% parece resultar de distúrbios primários do sono. As doenças psiquiátricas que mais frequentemente se apresentam com insónia, incluem depressão e a ansiedade.

Estão descritos como fatores de risco o aumento da idade, presença de outras doenças, escassas relações sociais, baixo nível socioeconómico, separação matrimonial ou de um parceiro, o desemprego e o trabalho por turnos. As mulheres também são mais propensas a sofrer de insónias do que os homens.

As doenças de Alzheimer e de Parkinson também podem provocar insónias, bem como as patologias que causam dor, dificuldade em respirar, problemas da tiroide ou digestivos, um acidente vascular cerebral ou a menopausa.

A importância de um diagnóstico correto e atempado

Por tudo o que já foi referido, é muito importante fazer um diagnóstico correto e atempado da insónia, de forma a encetar o mais rapidamente possível o tratamento mais adequado.

Se suspeita que sofre de insónias, marque uma consulta com um profissional de saúde especializado neste assunto. Poderá agendar com um neurologista e/ou psiquiatra.

Como tratar as insónias?

Os medicamentos para dormir podem ser um tratamento eficaz a curto prazo. Podem, por exemplo, proporcionar alívio imediato durante um período de grande stress ou tristeza. Mas não são o melhor tratamento para a insónia de longo prazo.

A abordagem que traz alterações significativas e naturais na qualidade do sono é a psicoterapia, que intervém nas causas da insónia, acabando com a mesma.

No entanto, o melhor mesmo é verificar com um especialista qual a terapêutica mais adequada ao seu caso.

Substâncias e hábitos a evitar

Quem sofre de insónias, deverá evitar substâncias que as agravam como a cafeína, o tabaco e outros estimulantes. Os efeitos dessas substâncias podem durar até oito horas.

Alguns medicamentos para a gripe ou para as alergias também podem afetar o sono. Por outro lado, uma bebida alcoólica antes de deitar facilita o início do sono, mas tende a torná-lo mais leve, com maior probabilidade de se acordar durante a noite.

São igualmente desaconselhadas refeições muito pesadas, antes de deitar.

Hábitos facilitadores do sono

Da mesma maneira que é importante evitar hábitos que prejudicam o sono, também é útil adotar hábitos que o facilitem, como ler um livro, ouvir música ou tomar um banho quente.

O exercício físico deve ser realizado pelo menos cinco a seis horas antes da hora de deitar.

O quarto deve ter um ambiente confortável no que se refere a temperatura, iluminação e silêncio.

Por último, mas não menos importante: vale a pena criar um ritmo, uma rotina do sono. Ou seja, ir dormir e acordar às mesmas horas diariamente, incluindo aos fins de semana.