Sedentarismo: como recuperar o movimento depois das férias

O fim das férias marca o regresso às rotinas de estudo ou trabalho, muitas vezes caracterizadas por longas horas sentados. Para estudantes e profissionais que passam o dia em frente à secretária, é fácil deixar o corpo parado por demasiado tempo e o sedentarismo pode instalar-se silenciosamente.

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Da rotina ao risco: compreender o sedentarismo

O sedentarismo é a falta de atividade física suficiente no dia a dia. Passar muitas horas consecutivas sentado, sem movimentos regulares, é uma das formas mais comuns deste comportamento. Mesmo quem pratica exercício físico regularmente pode sofrer os efeitos negativos da inatividade prolongada. Em Portugal, segundo os dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 2023, cerca de 45% dos adultos fazem menos de 150 minutos de atividade física por semana, o que categoriza Portugal como um dos países mais sedentários da União Europeia.

Complicações do sedentarismo:

Dores musculares e nas costas;
Aumento do risco de doenças cardiovasculares;
Dificuldade em regular o sono e o humor;
Maior fadiga e sensação de lentidão mental;
Desequilíbrio mental, favorecendo a ansiedade, o desânimo e o cansaço emocional;
Problemas intestinais, como a prisão de ventre.

Para além desses efeitos imediatos, o sedentarismo pode contribuir para problemas de saúde mais sérios a longo prazo, como obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2, entre outros.

Pequenas mudanças, grandes impactos

Mesmo com agendas preenchidas, é possível contrariar a inatividade com mudanças simples na rotina:

Faça pausas regulares a cada 30-60 minutos para caminhar brevemente, hidratar-se ou alongar;
Sempre que possível, opte pelas escadas em vez do elevador;
Se trabalha ou estuda em casa, tente alternar entre estar sentado e de pé, usando uma superfície mais alta para apoiar o computador;
Inclua caminhadas curtas, mesmo que de 10 minutos, no início ou fim do dia.

Manter uma alimentação equilibrada também é essencial para combater os efeitos do sedentarismo. A prisão de ventre, por exemplo, pode agravar-se com a falta de movimento, e o consumo de fibras, água e probióticos pode ajudar a melhorar o trânsito intestinal e o bem-estar digestivo.

Recuperar o ritmo depois das férias não exige grandes mudanças; são as pequenas atitudes consistentes que fazem a diferença no corpo e na mente.